Como planejar uma dieta de redução do colesterol

Como planejar uma dieta de redução do colesterol

Se você está pretendendo controlar seus níveis de colesterol, seguir um planejamento alimentar é uma excelente maneira de criar bons hábitos.

Antes, pensava-se que a redução do colesterol envolvia cortar alimentos ricos em colesterol, como ovos ou bacon, mas atualmente uma dieta com este objetivo é muito diferente. Estudos recentes mostram que, entre outras coisas, a quantidade de gordura saturada em sua alimentação, e como você a substitui, é muito mais importante*.

Quais alimentos prejudicam uma dieta para baixar o colesterol?

Os alimentos que devemos evitar comer em excesso (e substituir por alimentos com gordura reduzida ou com níveis elevados de gordura insaturada), incluem:

  • Laticínios, como leite, queijo, manteiga e creme de leite. Você pode substituir estes produtos por opções com gordura reduzida, como leite e iogurtes desnatados e queijos com baixo teor de gordura e a manteiga por outros alimentos ricos em gorduras poli-insaturadas, como um creme vegetal, por exemplo.
  • Carne e derivados, como bifes, salsichas ou hambúrgueres. Ao preparar cortes de carne, é possível reduzir a quantidade de gordura saturada cortando a gordura visível. Ao comprar derivados como salsichas e hambúrgueres, verifique os rótulos para encontrar produtos com menos gordura saturada.
  • Alimentos prontos e sobremesas assadas. Pizza, tortas, bolos e biscoitos são exemplos de alimentos que devem ser evitados. Prefira fazer estas receitas na versão caseira, utilizando como base ingredientes com menor teor de gordura saturada, como leite e iogurtes desnatados no lugar das versões integrais.

Existem alimentos que aumentam o colesterol que devem ser evitados?

Os principais alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol são aqueles ricos em gorduras saturadas, como os mencionados anteriormente e aqueles que contém gorduras trans, como tortas prontas e congeladas que levam altas níveis de gorduras hidrogenadas. Já os alimentos que são ricos em colesterol, como frutos do mar e ovos, não precisam ser banidos do dia a dia, mas sim se encaixar em uma alimentação equilibrada e variada.

Outro ponto que deve ser considerado é que, embora os alimentos ricos em colesterol possam ter uma influência menor sobre o nível de colesterol no sangue do que aqueles ricos em gordura saturada, a maneira como você prepara esses alimentos pode ter um impacto significativo.

Como regra geral, os métodos de cozimento que exigem pouca ou nenhuma gordura, como cozinhar, ferver, assar, preparar no vapor e grelhar, podem ajudá-lo a reduzir a ingestão de gordura total. Ao fritar (ou usar outro método que utilize óleo), escolha um óleo vegetal no lugar da manteiga.

Como usar alimentos que diminuem o colesterol

As dicas a seguir servem não apenas como uma sugestão para quem tem colesterol alto, mas também para facilitar a personalização, para que você possa criar um planejamento alimentar e manter níveis de colesterol controlados sem complicações:

  1. Inclua frutas e Legumes. Embora isso não reduza ativamente o colesterol, consumir as cinco porções do dia é a base para uma alimentação equilibrada. Ao fazer o seu planejamento, inclua legumes como acompanhamentos, ou utilize-os para como parte de molhos e cozidos. Frutas são excelentes sobremesas, e podem ser consumidas com cereal ou mesmo numa deliciosa vitamina no seu café da manhã.
  2. Preste muita atenção ao tipo de gordura consumida. Como mostrado anteriormente, substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação pode ajudar a manter a saúde do coração*.
    • Em seu plano, substitua alimentos ricos em gordura saturada, como laticínios integrais e carnes vermelhas por alimentos com menos teor total de gorduras e com gorduras insaturadas, como laticínios desnatados e cremes vegetais, além de nozes, sementes e peixes fonte de ômega 3, como salmão e atum. Leia sempre os rótulos dos alimentos. Verifique a quantidade de gordura saturada dos alimentos prontos analisando as informações nutricionais nos rótulos.
  3. Inclua alimentos ricos em fibras em seu planejamento. Para a sua ingestão de fibras inclua em sua despensa versões integrais de pães, massas, cereais, biscoitos e arroz no lugar das versões refinadas. Grãos, como feijões, lentilhas e ervilhas também são excelentes fontes de fibra, fáceis de combinar com ensopados, molhos ou sopas.
  4. Inclua peixes no seu cardápio. Arenque, cavalinha, sardinha, salmão e truta são alguns exemplos que podem ser colocados no seu planejamento pelo menos uma vez por semana. Estes peixes são saborosos, além de ricos em gordura insaturada e, como parte de uma alimentação equilibrada, podem ajudar a manter os níveis de colesterol adequados**. Podem ser preparados de diversas maneiras e para começar, experimente incluir uma das receitas Pro-Activ aqui na sua dieta para abaixar o colesterol:
  5. Acrescente fitoesteróis. O consumo diário de 1,6g de fitoesteróis pode baixar o colesterol em até 15% em 3 semanas, se consumidos como parte de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis**. Introduzir alimentos com fitoesteróis, como o creme vegetal Becel Pro-Activ, em um planejamento alimentar é uma maneira fácil de garantir que essas substâncias úteis façam parte de sua alimentação.

Busque praticidade!

É importante garantir que o seu plano de alimentação para controlar os níveis de colesterol inclua um pequeno mimo de vez em quando. Além disso, se você tem algumas sobremesas ou lanches nutricionalmente equilibrados na mão, você estará menos propenso a optar diretamente por guloseimas, que muitas vezes são ricas em gordura saturada.

Não é o fim do mundo se permitir certos prazeres de vez em quando, afinal, todos os alimentos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Mas se planejar, irá ajudá-lo a manter uma alimentação para controlar os níveis de colesterol. Depois de conseguir manter o básico, é fácil improvisar, ser espontâneo e até mesmo se tornar um grande Chef!

*Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação pode ajudar a reduzir o risco de problemas cardiovasculares.

**O colesterol alto é um fator de risco no desenvolvimento de doenças cardíacas. Existem muitos fatores de risco para doenças cardíacas, e é importante cuidar de todos eles para reduzir esse risco como um todo.

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