O que são gorduras saturadas e insaturadas?

O que são gorduras saturadas e insaturadas?

Embora a gordura, em termos gerais, exerça um papel importante em uma alimentação equilibrada, o tipo de gordura, saturada ou insaturada, encontrada nos alimentos é algo a ser levado em conta ao preparar lanches e refeições.

Muitas vezes chamadas de gorduras “ruins” e “boas”, as gorduras saturadas e insaturadas, respectivamente, estão presentes em muitos dos alimentos que comemos. Entender as diferenças entre elas, o que é gordura saturada e o que é gordura insaturada, onde elas podem ser encontradas e seu possível impacto sobre o corpo, pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis ao comprar e preparar seus alimentos.

O que são gorduras insaturadas e saturadas?

A diferença principal entre gordura “saturada” e “insaturada” está na estrutura que suas moléculas têm e, por isso, no tipo de atuação que elas terão no nosso corpo. Além disso, geralmente, à temperatura ambiente, as gorduras saturadas são sólidas, enquanto que as gorduras insaturadas são líquidas.

Como elas se encaixam na sua alimentação:

Gordura saturada: uma gordura “ruim” encontrada em quantidades relativamente altas em muitos produtos de origem animal, como carnes e laticínios integrais, incluindo leite integral, queijo, manteiga e creme de leite. Também podem ser encontradas em alguns produtos de origem vegetal: óleo de coco e óleo de palma são ricos em gordura saturada, por exemplo.

Gorduras insaturadas: um tipo de gordura “boa”, como os ômegas 3 e 6, que são encontradas em grande quantidade em castanhas, sementes, alguns tipos de peixes como salmão e atum, óleos vegetais como os de girassol, soja e azeite, assim como em cremes vegetais.

Já foi comprovado que substituir a gordura saturada pela gordura insaturada em sua alimentação pode ajudar a diminuir o colesterol LDL, um dos fatores de risco no desenvolvimento de doenças cardíacas*.

Como consumir mais gordura insaturada e menos saturada

  • Saiba a quantidade diária recomendada de gordura total e quanto pode ser saturada. As Diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia indicam que um adulto saudável que consome 2.000 calorias diárias, pode comer no máximo 22 g de gordura saturada por dia.
  • Leia as informações nutricionais, como as quantidades por porção nas embalagens para descobrir a quantidade de gordura saturada e insaturada que está presente nos alimentos. A maioria dos alimentos comercializados possui uma tabela indicando a quantidade de gordura por porção e a porcentagem dessa quantidade que inclui gorduras saturadas. Se você já comeu 70% da quantidade recomendada em uma refeição, o ideal seria você consumir apenas uma pequena quantidade de gordura saturada em outros alimentos durante aquele dia.
  • Cozinhe com inteligência. Cozinhar, assar, preparar no vapor e grelhar carnes, peixes ou ovos usam menos gordura do que fritar. Você também pode retirar a gordura visível da carne e a pele do frango.
  • Se é realmente necessário fritar, use óleos vegetais, como girassol ou soja, por exemplo. Óleos vegetais são uma maneira fácil de ingerir gordura insaturada ao preparar os alimentos, sendo boas alternativas ao invés de cozinhar usando banha, manteiga ou óleo de coco que são ricos em gordura saturada.
  • Laticínios como leite, queijo, manteiga e creme de leite geralmente são ricos em gordura saturada, mas podem ser facilmente trocados por alimentos com melhor perfil de gorduras . Dê preferência ao leite desnatado no lugar do integral, e troque a manteiga por creme vegetal para derreter sobre suas batatas ou legumes cozidos.

Além da presença das gorduras insaturadas, o creme vegetal Becel Pro-Activ contém fitoesteróis, um ingrediente ativo clinicamente comprovado para baixar de forma significativa o LDL (ou colesterol “ruim”)**.

O consumo diário de 1,6g de fitoesteróis pode baixar o colesterol em até 15% em 3 semanas, se consumidos como parte de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis

Coma peixe toda semana. Peixes como o salmão, arenque, sardinha e atum, são saborosos e contêm muita gordura insaturada. Tente comer peixe duas vezes por semana, pois diversos estudos indicam que os peixes com Ômega-3 podem contribuir para a saúde do coração.

No site de Pro-Activ você encontra muitas receitas saborosas usando peixes: risoto com iscas de salmão ou bacalhau com legumes para começar! Se quiser saber um pouco mais sobre gordura saturada e colesterol, o nosso artigo sobre como fazer um planejamento alimentar para reduzir o colesterol está aqui para ajudar.

Gordura insaturada: uma lista de alimentos para experimentar!

Precisando de alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras insaturadas que você pode encontrar facilmente na maioria dos mercados e lojas? Aqui está uma lista de 10 alimentos saborosos que contêm gorduras insaturadas e algumas ideias de receitas para ajudar você a começar.

1. Amêndoas: Um lanche perfeito para quando você está num dia corrido e uma ótima fonte de proteína. Pegue um punhado (cerca de 30 g) quando precisar de energia no meio da tarde, ou misture com passas e tenha uma alternativa saborosa quando quiser beliscar algo doce.

2. Abacate: Com um sabor suave e delicado, o abacate é mais do que apenas guacamole. Experimente incluí-lo na salada ou mesmo fazer um creme de abacate com mel e limão!

3. Produtos à base de óleos vegetais: Como mencionado anteriormente, produtos à base de óleo vegetal podem ser utilizados para substituir a manteiga, rica em gordura saturada. Existem cremes vegetais, como Becel Pro-Activ, e óleos de cozinha que usam uma mistura de óleos vegetais que ajudam a colocar mais gordura insaturada em sua alimentação.

4. Nozes: Uma ótima fonte de gordura insaturada que pode ser utilizada em muitos pratos. As nozes são deliciosas em uma granola caseira ou podem ser usadas no preparo de uma deliciosa ciabatta com pasta de ricota, nozes e cenoura.

5. Sardinhas: Um saboroso tipo de peixes com Ômega-3! Sardinhas enlatadas com gotas de limão ficam deliciosas quando passadas em torrada integral ou utilizadas em tortas. Mas lembre-se que sardinhas enlatadas costumam já ser salgadas, portanto, leia a embalagem para ter certeza que sua quantidade contribui para a recomendação diária máxima de 5 gramas de sal, com espaço suficiente para qualquer quantidade de sal contida em outras refeições.

6. Sementes: como a semente de abóbora, por exemplo, são um lanche fácil para todas as ocasiões e excelente para vegetarianos! Polvilhe sementes sobre saladas ou em cereais, coloque em uma mistura com frutas secas ou inclua nas suas barrinhas de cereais caseiras, para aumentar sua ingestão de Ômega-3 de origem vegetal.

7. Avelãs: Outra fonte de proteína, crocante e de sabor delicado, experimente tostá-la em uma panela sem óleo para um lanchinho à noite.

8. Macadâmia: Absolutamente irresistíveis, excelentes como um lanche ou um petisco no meio da tarde. Prefira crua e sem sal, pois as macadâmias assadas prontas muitas vezes são preparadas com muito óleo.

9. Salmão: Assim como as sardinhas, o salmão é um peixe que também contém ômega 3 e pode ajudar na saúde do coração! Versátil e muito saboroso, muitas vezes é o primeiro da lista quando as pessoas pedem exemplos de gorduras insaturadas em alimentos. Tente substituir a carne vermelha por salmão: fica uma delícia com um pouco de pesto e batatas frescas cozidas.

10. Sementes de linhaça: Outra excelente fonte de Ômega-3, embora seja melhor consumida em farelo para obter mais gordura insaturada, pode ser adicionada a mingaus, granolas ou saladas.

Ao tentar adicionar os alimentos acima em seus hábitos diários lembre-se que eles têm gorduras insaturadas e muitas vezes podem aumentar a quantidade de energia da sua dieta. Abacate e as castanhas em geral são muito calóricos e isso deve ser levado em conta quando adicioná-los em suas refeições para garantir uma dieta equilibrada e dentro da sua quantidade diária recomendada de energia.

Existem tantas opções para alimentos com “gordura boa” que é muito fácil fazer a troca. Para mais conselhos úteis e sugestões para suas refeições, acesse nossas receitas equilibradas aqui!

*Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação demonstrou reduzir o colesterol no sangue. O colesterol alto é um fator de risco no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Existem muitos fatores de risco para estas doenças e é importante cuidar de todos eles para reduzir esse risco como um todo.

**A linha Becel Pro-Activ contém fitoesteróis que ajudam a reduzir o colesterol no sangue. O colesterol alto é um fator de risco no desenvolvimento de doenças cardíacas.

O consumo diário de 1,6g de fitoesteróis pode baixar o colesterol em até 15% em 3 semanas, se consumidos como parte de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

1,6 gramas de fitoesteróis: 20 gramas de Becel Pro-Activ (duas colheres de sopa).

Os resultados individuais podem variar.

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